PASOS PARA DORMIR BIEN
Si preguntamos a un grupo cualquiera de amigos con gustos similares cuánto y cómo duermen, seguramente las respuestas son diferentes. Y es que cada persona tiene unos hábitos de sueño distintos, pero ¿quién lleva razón? ¿Es cierto el mito de que si no se duermen ocho horas seguidas no descansamos?
Juan José Oral, vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño explica que, en primer lugar, para que el sueño sea reparador debe tener una oportunidad y un tiempo adecuados. “Debe por tanto ocurrir en la horas en las que el individuo tiene marcado genéticamente su tiempo de sueño, debe ser suficiente en cuanto a tiempo y no estar interferido por factores externos que lo perturben, como la luz o la temperatura de la habitación”.
Algunos de los aspectos que señala para conseguir dormir bien son:
El número de horas
¿Es mejor dormir seis que ocho horas? ¿Son demasiadas nueve horas seguidas de sueño? Oral concluye que no hay una respuesta correcta: cada persona debe conocer cuál es la cantidad de sueño que necesita para su completa recuperación física y mental y esa sería la cifra aconsejable.
“Aunque la mayoría estaría entre las 7-8 horas hay personas que necesitan menos y otras más”, afirma el vicepresidente de SES. Entonces, ¿si sólo necesito cinco horas o menos tengo un problema? No. En ese caso serías lo que el experto denomina short sleepers o durmientes cortos: eres una persona que sólo necesita cinco horas o menos para recuperarte. La otra variante son los long sleepers o durmientes largos, que deben descansar nueve horas o más.
“Si no lo hacen entran en débito de sueño encontrándose peor los últimos días de la semana (jueves-viernes) y presentando sueño recuperador los fines de semana, momento en el que tienen que dormir muchas horas”, aclara. “Estos extremos no se consideran estados patológicos, sino individuos normales”.
¿Mejor con o sin luz?
Debemos evitar la luz para dormir. Así de tajante es Oral, quien señala que el ciclo vigilia-sueño es un ritmo circadiano en el que uno de los factores fundamentales es la hormona melatonina.
“Su secreción se inicia con la oscuridad del día, alcanzando un máximo a media noche y cayendo a niveles bajos de madrugada, con la luz del día. La estimulación lumínica durante la noche hará que la secreción se frene, o que no tenga tanta magnitud, provocando dificultades para conciliar el sueño o la fragmentación del mismo”.
Nuestro enemigo: el ruido
El ruido es otro de los enemigos de un sueño adecuado. El especialista especifica que el cerebro humano tiene poderosos mecanismos para bloquear la entrada de estímulos sensoriales durante el sueño, pero también dispone de mecanismos de alerta ante situaciones anómalas que puedan ocurrir en el exterior.
“Fundamentalmente en fases de sueño superficial, el ruido provoca una reacción de alerta, que dependiendo de la intensidad llegará a producir despertares y fragmentación del sueño. Si el individuo se encuentra en sueño profundo, el ruido conseguirá que sea más superficial, y por tanto de peor calidad”, añade.
La postura
Lateral o boca arriba. Estas son las dos posturas más frecuentes a la hora de dormir. Aunque el descanso no debería variar con la posición corporal, los expertos recomiendan evitar la postura decúbito supino, es decir, boca abajo.
“Favorece la caída de la parte posterior de lengua y otros tejidos blandos, como el velo del paladar o las amígdalas hacia la luz de la faringe, propiciando el ronquido y, en casos más importantes, las pausas respiratorias o apneas del sueño”, matiza.
Y si duermo menos horas de las que necesito, ¿qué puede pasarme?
Oral indica que dormir menos de lo necesario supone, en primer lugar, que las capacidades intelectuales del individuo se vean comprometidas: menor capacidad de atención, de memorización o de reacción, entre otras.
Esto podría aumentar el riesgo de accidentes de tráfico y laborales. “Por otro lado, en la actualidad relacionamos dormir poco (o mal) con la obesidad, la epidemia del siglo XXI. Las sociedades modernas desarrolladas han perdido horas de sueño con respecto a sus antepasados y el número de obesos ha crecido en paralelo”, apostilla.
¿Y si duermo más horas?
El vicepresidente especifica que dormir en exceso puede ponernos sobre aviso de que algún trastorno de sueño pueda estar ocurriendo, sobre todo si, a pesar del elevado número de horas, el individuo no tiene sensación de recuperación.
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